初中體育教學工作計劃（初二女生體育鍛煉計劃）

2022年3月，廣東省體育局、廣東省教育廳印發《關于深化體教融合 促進青少年健康發展的實施意見》表示，改進中考體育測試內容、方式和計分方法，自2022年秋季入學新生開始，采用“素質評價+統一考試”模式，并逐步提高體育中考分值。

那么我們應該如何有效的進行中考體育訓練呢？讓我們一起來看看吧！

一、1000（800）米訓練計劃

1. 耐力練習（以下2選1，或交替進行）

① 定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

② 計時跑：12分鐘計時跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

2. 速度練習

在完成耐力練習的基礎上，加跑1~2個300或400米，要求最快速度完成。

二、立定跳遠

1. 準備活動

先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態，避免不必要的損傷。

2. 腿部拉伸

3. 短距離跑

20米~30米快速跑，2~3組。提高腿部力量、腿部爆發力。

4. 各種跳躍練習（根據情況自選）

※ 臺階交換跳，50次/組，3組。

※ 連續單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。

5. 注意

立定跳遠的遠度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動作：少預擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動。

三、跳繩訓練計劃

1. 計數跳

要想規定時間跳到規定個數，要先有跳到規定個數能力。每天2組，每組170次。

2. 計時跳

30秒計時，1次，練習跳繩速度。

1分20秒計時，1次，練習跳繩耐力。

1分鐘計時，1次，按照考試標準進行。

四、實心球訓練計劃

1. 力量訓練建議

① 俯臥撐：練習上肢力量，15個/組，3組。

在做俯臥撐時，很多同學做不起來或一組做不了那么多，沒有關系，可以根據自己的情況減少幾個或者降低標準（比如手臂彎曲不用太大）。

② 仰臥起坐：練習腰腹力量，30個/組，3組。

2. 技術訓練建議：

① 出手速度：持球砸地。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然后用力向地面上砸，練習出手速度，出手速度要快、發力要充分。10次/組，3組。

② 出手角度：就是找一面墻或相似參照物，在一定高度做一個標記，然后朝標記練習，來改善出手角度！

③ 持球練習：投擲實心球本身也是一種練習力量的好方法，多次的投擲不僅會增加球性，也能達到力量練習的目的。

五、足球訓練計劃

1. 動作方法和要點

① 腳內側運球時，支撐腳向前跨，踏在球的側前方，膝關節稍彎曲，上體前傾向里轉。隨著身體向前移動，運球腳提起，在落地之前，用腳內側推球的后中部。在改變方向運球時，經常是用兩只腳交替撥球。

② 腳背外側運球時，支撐腳保持在球的側后方，運球腳抬起時，腳跟抬起，足尖稍內轉，在邁步前伸落地前，用腳背外側推撥球。向前跑動時身體自然放松，上體稍前傾，兩臂自然擺動。

2. 練習建議

① 在練習步驟上，先練習慢跑運球，然后逐漸加快運球速度，或快慢結合，先練習一腳連續運球，再練習兩腳交替運球。先練習直線和曲線運球，再練習沿圓圈和“∞字”運球。

② 運球練習要同各種熟悉球性的練習結合起來，提高球感。

③ 要注意培養用眼睛的余光看球的意識，注意抬頭觀察周圍的情況。

④ 在變向運球時，要注意身體重心迅速移動跟上球路的變化。

以上就是小編總結一些關于廣州中考體育項目的訓練方式，正確的訓練方式有助成績的快速提高，當然體育老師在體育課堂上也可以利用一些關于智能體育產品來協助同學們的日常訓練。

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智能跳繩

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智能足球訓練器

智能標志桶可以毫秒級的數據反饋，可以檢測訓練者的速度、敏捷性、爆發力、耐力等多組數據，并利用內置的訓練方式或教練自定義的課程，使訓練者得到有效的訓練和明顯的提升。

敏捷訓練系統

敏捷訓練系統是由光電球、主機、操作端 app 和系統后臺組成，可以通過 app 設置光電球的亮燈順序、亮燈時間、亮燈顏色來自定義課程，多場景應用可訓練運動者的靈敏、耐力、速度等身體素質。